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Trainingsplan Booty Bar

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es natürlich nützlich zu wissen, welche Übungen Sie mit BootyBar™ machen können. Auf dieser Seite finden Sie eine vollständige Übersicht über die effektivsten Übungen, die Sie mit BootyBar™ durchführen können.

TIPPS BEVOR SIE BEGINNEN

TIPP 1:

Befestigen Sie die Fußstützen um die Füße, greifen Sie die BootyBar™, um Spannung auf das Gummiband zu erzeugen, und rollen Sie das Gummiband um den Schaumstoff der BootyBar™, um bei jeder Übung zusätzlichen Widerstand zu erzeugen. 

ÜBUNGEN

KNIEBEUGE & SCHULTERPRESSE (Kombinationsübung)
Diese Übung kann auch getrennt voneinander durchgeführt werden.  So dass nur die Schultern oder nur das Gesäß und die Beine trainiert werden können
MUSKELGRUPPEN: Oberschenkel - Gesäß - Schultern. 


VARIATIONS-TIPP:



DONKEY-KICK
Setzen Sie sich auf Hände und Knie und bestimmen Sie den Widerstand der BootyBar™. Gehen Sie ein Bein nach dem anderen zurück und strecken Sie das Bein nach oben. Alle 8-15 Mal die Beine wechseln.
MUSKELGRUPPEN: Gesäß (intensiv) - Kern ( geringfügig)



SIDE PLANK & HÜFTLIFT
Legen Sie sich ausgestreckt und gerade auf die Seite mit einem Ellenbogen auf den Boden. Halten Sie die BootyBar™ in einer aufrechten Position und bewegen Sie den Oberschenkel auf und ab bis zum Anschlag. Alle 8-15 Mal die Beine wechseln.
MUSKELGRUPPEN: Gesäß (außen) - Hüften - seitliche Bauchmuskeln - Rumpf


BIZEPSCURL & KNIEBEUGE
Bei dieser Übung ist es nicht notwendig, durch die Hüften zu sinken.  Aber natürlich ist es auch möglich, die Gesäß- und Beinmuskulatur zielgerichtet zu trainieren.
MUSKELGRUPPEN: Arme (Bizeps) - Beine / Gesäß, falls erforderlich

VARIATIONS-TIPP:



DER SIXPACK CORE KILLER

Mit dieser Übung erhalten Sie garantiert eine gesunde Portion Muskelschmerzen in der Bauchmuskulatur.  Da die BootyBar™ mit den Armen in der Luft gehalten werden muss, ist diese Übung für die Bauchmuskulatur besonders intensiv. Legen Sie diese Übung für jedes Bein an und aus.
MUSKELGRUPPEN: Bauchmuskeln - Rumpfmuskeln - Schultern ( geringfügig)

VARIATIONS-TIPP:

UND EINE EXTRASCHWERE ALTERNATIVE ZU DER OBIGEN ÜBUNG.
Für diese Übung ist etwas mehr Ausgewogenheit und Übung erforderlich. Wenn Sie die untenstehende Übung gemeistert haben, ist Ihre Rumpf-Gleichgewichtsmuskulatur vollständig trainiert! Versuchen Sie einfach, 30 Sekunden lang durchzuhalten.


VARIATIONS-TIPP:


ROW
Für diese Übung ist es notwendig, das Gummiband aufzurollen und zu kürzen, um eine bessere Widerstandsfähigkeit zu erreichen. Halten Sie bei diesen Übungen den Rücken immer aufrecht und ehnen Sie sich bei der Durchführung der Übung nicht nach vorne.
MUSKELGRUPPEN: Rückenmuskeln - Bizeps - Rumpf ( geringfügig)


AUSFALLSCHRITTE (ROTIEREND)
Legen Sie die BootyBar™ auf die Schulter/den Hals und halten Sie sie an den Enden fest, wobei Sie den Widerstand gegebenenfalls erhöhen. Treten Sie vor und gehen Sie auf die Knie. Halten Sie den Oberkörper aufrecht. Diese Übung können Sie in zwei Richtungen ausführen: Machen Sie nach dem ersten Schritt eine halbe Drehung und kehren Sie zu Ihrer Position zurück. Oder Sie kommen sofort und machen mit dem anderen Bein einen weiteren Schritt nach vorn.
MUSKELGRUPPEN: Oberschenkel - Gesäßmuskeln - Rumpf (bei Rotation)

VARIATIONS-TIPP:



KICKBACKS
Stellen Sie den BootyBar™ aufrecht auf den Boden und befestigen Sie beide Fußschlaufen an einem Fuß. Stehen Sie mit einem Bein einen halben Meter von der BootyBar™ entfernt. Und mit dem anderen Bein mit Gummibändern etwas weiter hinten. Mit einem geraden Rücken beugen Sie sich mit dem Gesicht über der BootyBar™ ein wenig nach vorne und bewegen das hintere Bein nach hinten. Alle 8-15 Mal die Beine wechseln.
MUSKELGRUPPEN: Gesäßmuskeln - Rumpf ( geringfügig)

STRAMPELN
Legen Sie sich auf den Rücken, mit der BootyBar™ hinter den Schultern. Strecken Sie jedes Bein abwechselnd und halten Sie die Füße immer in der Luft. Machen Sie diese Übung so lange, bis Sie nicht mehr können. Und wiederholen Sie dies 3 Mal.
MUSKELGRUPPEN: Bauchmuskeln - Rumpf - Beine - Gesäß

 

SEITLICHER KICKUP
Legen Sie sich mit eingezogenem Unterschenkel auf die Seite. Befestigen Sie beide Gummibänder an einem Fuß. Halten Sie das andere Bein gestreckt und bewegen Sie sich auf und ab. Wechseln Sie die Beine alle 8-15 Wiederholungen.
MUSKELGRUPPEN: Hüften - Gesäß (Seite) - Rumpf

GEKREUZTER SIXPACK KILLER
Legen Sie sich auf den Rücken und benutzen Sie die BootyBar™ entgegengesetzt zu dem, was Sie gewohnt sind.  Legen Sie die BootyBar™ hinter Ihre Füße. Greifen Sie die beiden gekreuzten Gummibänder und ziehen Sie die Gummibänder nach hinten. Wenn Sie stabil liegen, können Sie die BootyBar™ mit gestreckten Beinen auf und ab bewegen. Sie können die Gummibänder härter oder weicher ziehen, um den Widerstand zu erhöhen oder zu verringern.
MUSKELGRUPPEN: Bauchmuskeln - Rumpf - Gesäß ( geringfügig) - Schultern

SCHULTERPRESSESE
Stehen Sie gerade. Bringen Sie beide Gummibänder am hinteren Fuß an. Halten Sie den Rücken immer aufrecht und schauen Sie während der Übung nach vorne.

Schieben Sie zunächst die BootyBar™ geradeaus und lassen Sie sie langsam zurückkommen.
Drücken Sie die BootyBar™ schräg nach oben und drehen Sie sie mit ausgestreckten Armen über Ihren Kopf. Alle 8-15 Mal die Beine wechseln.
MUSKELGRUPPEN: Schultern

VARIATIONS-TIPP:


 

BRUSTPRESSE IN KOMBINATION MIT DER OBIGEN ÜBUNG
Diese Übung ähnelt genau der Übung 13, ist aber in Kombination mit der Brustpresse. 

Schieben Sie zunächst die BootyBar™ geradeaus und lassen Sie sie langsam zurückkommen.
Dann schieben Sie die BootyBar™ schräg nach oben und schieben Sie sich mit ausgestreckten Armen bis zum oberen Ende des Kopfes. Wiederholen Sie die Übung. Alle 8-15 Mal die Beine wechseln.
MUSKELGRUPPEN: Brust - Schultern - Rumpf ( geringfügig)

KOMBINATIONSÜBUNG
Auch diese Übung ähnelt genau der Übung 13, ist aber mit einer anderen Schulterübung kombiniert.  

Für diese Übungen sollten Sie Ihre Beine etwas näher zusammenrücken.
Bringen Sie an jedem Fuß ein elastisches Band an.

Drücken Sie die BootyBar™ schräg nach oben und schieben Sie sich mit ausgestreckten Armen über den Kopf. Langsam zum Startpunkt absenken. Dann senken Sie den BootyBar ganz nach unten. Ziehen Sie während der Übung niemals die Schultern zu den Ohren hoch. Alle 8-15 Mal die Beine wechseln.
MUSKELGRUPPEN: Schultern


AUSFALLSCHRITT, TRIZEPSCURL, SCHULTERROTATION
Dies ist eine ziemlich umfangreiche Übung. Die auch separat durchgeführt werden können. Befestigen Sie beide Gummibänder an einem Fuß. Strecken Sie Ihre Arme nach unten.
Bewegen Sie die BootyBar™ mit ausgestreckten Armen über Ihren Kopf. Biegen Sie dann die Ellenbogen nach hinten und senken Sie die BootyBar™ nach unten. Beugen Sie sich gleichzeitig durch beide Knie.
MUSKELGRUPPEN: Gesäß - Beine - Schultern - Trizeps

VARIATIONS-TIPP:

RÜCKSCHRITT AUSFALLSCHRITT



ZUSÄTZLICHE GLEICHGEWICHTSÜBUNG (SCHWIERIG)